プランクが、体を「固定」することで体幹を鍛える「静的」なトレーニングの王様だとすれば、体を「動かし」ながら体幹の安定性を養う「動的」なトレーニングの王様が、「バードドッグ」です。このエクササイズは、腰痛予防に不可欠な、背中の筋肉（多裂筋や脊柱起立筋）と、お腹のインナーマッスル、そしてお尻の筋肉の「協調性」を、安全に、そして効果的に高めることができます。私たちの日常生活は、歩く、物を持つといった、手と足を連動させた動きの連続です。バードドッグは、まさに、その最も基本的な動作パターンの中で、いかに体幹をぶらさずに安定させるかを、脳と体に再教育するための、極めて機能的なトレーニングなのです。まず、四つ這いの姿勢になります。肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置き、背中は、床と平行になるように、まっすぐに保ちます。この時、腰が反ったり、丸まったりしないように、おへそを軽く引き込み（ドローイン）、体幹を安定させます。これがスタートポジションです。次に、その安定を、絶対に崩さないように意識しながら、息を吐きながら、右腕を前方に、そして、それと同時に、左脚を後方に、床と平行になるまで、ゆっくりと、一直線に伸ばしていきます。ポイントは、手足を高く上げようとしないことです。腕と脚が、それぞれ、遠くに引っ張られていくようなイメージで、体幹を長く伸ばします。この時、体が左右にぐらついたり、骨盤が傾いたり、腰が反ったりしないように、お腹とお尻に、常に力を入れ続けてください。伸ばし切ったところで、2〜3秒静止し、ゆっくりと元の四つ這いの姿勢に戻ります。今度は、反対側、左腕と右脚を、同様に、ゆっくりと伸ばします。これを、左右交互に、それぞれ10回ずつ、2〜3セット行うことを目標にしましょう。焦らず、一つひとつの動きを、鏡などで確認しながら、丁寧に行うことが、腰痛知らずの、安定した体幹を作り上げます。