腰痛予防のための筋トレを、いざ始めようと思っても、「どのくらいの頻度で、いつやるのが一番効果的なのか」という疑問にぶつかるかもしれません。その答えは、トレーニングの「目的」と「強度」によって異なりますが、いくつかの基本的な原則があります。まず、「頻度」についてですが、腰痛予防を目的とした、プランクやバードドッグといった、自重で行う体幹トレーニングの場合、毎日行っても問題はありません。これらのトレーニングは、筋肉を破壊して大きくするというよりは、神経系に働きかけて、正しい筋肉の使い方を「再学習」させることが主目的であるため、高頻度で繰り返すことが、むしろ効果的です。毎日続けるのが難しい場合でも、最低でも「週に2〜3回」は、トレーニングの日を設けることを目標にしましょう。筋肉は、使わなければ、すぐに元の弱い状態に戻ろうとします。大切なのは、完璧を目指すことではなく、とにかく「継続」することです。次に、「タイミング」です。筋トレを行う時間は、基本的には、朝でも、昼でも、夜でも、自分のライフスタイルに合わせて、最も続けやすい時間帯を選ぶのが一番です。ただし、それぞれの時間帯に、いくつかのメリットと注意点があります。朝のトレーニングは、交感神経を活性化させ、体を目覚めさせ、一日を活動的にスタートさせるのに役立ちます。ただし、起床直後は、まだ体が完全に目覚めていないため、入念なウォーミングアップが必要です。日中のトレーニングは、体温が最も高く、筋肉が最も効率よく働く時間帯とされています。昼休みなどを利用して、短時間でも行うと、午後の仕事の集中力アップにも繋がります。そして、夜のトレーニングは、一日の終わりに、心身をリフレッシュさせるのに効果的です。ただし、就寝直前に、心拍数が上がるような激しいトレーニングを行うと、交感神経が優位になり、寝つきが悪くなる可能性があるため、注意が必要です。就寝前の時間は、むしろ、静的なストレッチに重点を置くのが良いでしょう。最も避けたいのは、「やったり、やらなかったり」です。たとえ5分でも良いので、毎日、あるいは決まった曜日に、トレーニングを生活のリズムに組み込んでしまうこと。それが、成功への唯一の道です。